前言

“

“国家健身指南”（以下简称“指南”）基于国家科学和技术支持项目，系统地总结了15年来我国家国家健身的科学研究结果，并得到了大数据，并得到了大数据的支持。中国居民参加健身活动。它得到了我国家的国家健身专家的支持，并且是中国一般管理部门发布的第一部《国家健身指南》。

透明

您的锻炼指南

八月

2018

体育和健身三和两个

三种运动模式

有氧运动

有氧运动是指节奏循环活动，其中体内的主要肌肉群在足够的氧气供应条件下参与。进行有氧运动时，体内的主要肌肉群可以全面改善人类功能，目前是国内外最受欢迎的运动活动。

有氧运动影响：

增强身体健康并改善健康；

控制体重，预防和控制疾病；

调整您的心情并提高您的工作和学习率。

有氧运动方法：

快速散步，慢跑，游泳，滑冰，滑雪，乒乓球，网球，骑自行车，健身舞等。

力量练习

力量锻炼是指人克服抵抗力并改善肌肉力量的方式。力量练习包括非机械和机械力量练习。非机械力量练习是指能够克服自己的抵抗力的力量练习，包括俯卧撑，跳到适当的位置，仰卧起坐等；机械力量练习是指人体对各种力量练习进行的力量练习。

力量运动效果：

改善肌肉力量并促进身体的成长。

预防和控制骨质疏松症，并降低跌倒的风险。

力量实践方法：

俯卧撑，引体向上，侧面举重，俯身划船，哑铃和飞鸟，背部阻力，卧推，躺在后面，臀部桥，蹲式，蹲膝，膝盖，弓步，腿和腿跳跃， ETC。

每组强度练习应包括8-12个零件。

拉动练习

拉伸运动是伸展运动，可以增加身体的柔韧性和关节运动。拉动练习包括静态拉动练习和动态拉动练习。静态拉力包括正腿按压，侧腿按下，肩膀按压等；动态拉动包括正踢，侧踢，腰挥杆等。

拉运动效果：

增加运动范围并改善健身效果。

定调的姿势，放松肌肉并防止受伤。

拉动练习：

脖子拉，肩膀拉，后拉，胸部拉，下腰和后拉，腿正压，侧腿压，腿挥杆，小腿拉，等等。

两个运动强度

1。中等强度：

在有氧运动中，心率为每分钟100〜140次。或者，您可以在运动过程中用简短的句子说话。

在强度实践中，它相当于最大肌肉强度的50％至70％，并且每个部分重复8至12次。

2。高强度：

在有氧运动中，心率高于每分钟140次。否则在运动过程中不能说语言。

在强度练习过程中，相当于最大肌肉强度的71％至90％，并且每个部分重复4至6次。

每天锻炼一小时

每天运动30至60分钟；锻炼每周3至7天。

每周以中等强度150至300分钟运动；或以每周75至150分钟的高强度运动；或以中等强度和高强度进行运动。

力量练习是每周2至3天，每天2至3组，每组力量练习包括8至12个零件。

三组健身指南

青少年运动和健身指南

如何运动

中强度有氧运动：

慢跑，游泳，武术，乒乓球，羽毛球，网球（双打），有氧运动（节奏慢）等

高强度有氧运动：

快速行驶，跳绳，足球，篮球，网球（单身），滑冰，滑雪，冰球，有氧运动（快速节奏）等等。

力量练习：

俯卧撑，哑铃卷发，卧推，坐着，仰卧卷曲，后备，臀部桥，蹲下，蹲下，半平方，等等。

拉动练习：

脖子拉，肩拉，手和前臂拉

后拉，胸部拉动，向后拉，下腰和后拉，腿正压，小腿拉，等等。

运动强度

中强度有氧运动：

锻炼时，心率是每分钟110-150节拍，或者是由运动引起的出汗，或者在锻炼时，您可以用简短的句子进行交流。

高强度有氧运动：

锻炼时，您的心率超过150次/分钟，或者在运动过程中无法用语言说话。

中等力量实践：

它相当于最大肌肉强度的50％-70％，并且每零件重复8-12次。

高强度的力量练习：

它相当于最大肌肉强度的71％-90％，并且每零件重复4-6次。

运动时间

每天锻炼超过一个小时。

每天进行有氧运动，进行高强度运动，第二天进行力量锻炼，并在运动前后进行运动。

成人运动和健身指南

如何运动

有氧运动：

快速步行，慢跑，骑自行车，游泳，登山，乒乓球，羽毛球，网球，太极拳，健身气功，有氧运动等。

力量练习：

俯卧撑，体重和侧面，承重和举重，卧推，仰卧卷曲，臀部承重，后背，臀部承重，承重，承重，膝盖承重，重量，膝盖 - 轴承，膝盖，蹲下，承重，脚跟抬起等。

拉动练习：

脖子拉，肩部拉，后拉，胸部拉，腹部拉动，旋转，侧腿压，侧弓坐着身体向前屈曲，小腿拉，等等。

运动强度

中等强度运动：

在有氧运动中，心率为每分钟100-140次，或（220-AGE（年））x60％-85％；或者，您可以在运动过程中用简短的句子说话。

在力量实践中，它相当于最大肌肉强度的50％-70％，并且每零件重复8-12次。

高强度运动：

在有氧运动中，心率高于140次/分钟，或（220-AGE（年））X85％或更多；否则在运动过程中不能说语言。

运动时间

每周锻炼三天以上，每天锻炼更好。

以中等强度150-300分钟运动，或以每周75-150分钟的高强度运动；或以中等强度和高强度进行运动。

每天进行有氧运动，选择进行高强度运动，每周2-3天练习力量，然后在运动前后进行牵引运动。

老年人运动和健身指南

如何运动

有氧运动：

快速步行（或慢跑），游泳，太极拳，健身气功，乒乓球，软球，健身舞等。

力量练习：

墙上的俯卧撑，站立的弹性带卷发，坐着的弹性带扁平俯卧撑，躺在您的背上，脚后跟抬起，半平方，站立的扶手和腿在您的背上抬高。

平衡练习：

坐着的身体向前和向后移动，坐着的身体向左和向右移动，站在一线平衡，平衡，站立一条腿弯曲的膝盖，站立一条腿直膝，等等。

拉动练习：

脖子拉，肩膀拉，手和前臂拉，胸部拉动，向后拉，下腰和后拉，坐着身体向前屈曲，小腿拉，等等。

运动强度

主要是中等强度的运动，运动更安静时，心率增加了10％-20％，或者将其控制为100-120节拍/分钟；

具有良好身体功能和运动习惯的老年人可以进行高强度的运动。

小小的力量锻炼，最大肌肉力量小于50％，每零件重复8-12次；或裸手力量练习。

运动时间

每周运动超过三次，每周运动超过150分钟。

保持良好的运动习惯，根据您的能力运动强度，

必须保持力量练习，平衡练习是必不可少的。

老年人应定期进行体格检查。

进行安全和科学的锻炼。

特殊团体特别指南

高血压患者的运动指南

运动效果

运动可防止和控制高血压，使血压在安静时降低5〜10mmHg；结合减轻体重的影响，安静时运动可以降低血压10〜20mmHg。

运动可以改善心脏功能并改善血管弹性；

运动可以降低新血管疾病的风险。

如何运动

有氧运动：中等强度的有氧运动，体内的主要肌肉组参与了，例如步行，踏板，游泳，太极拳，健身气功等，快速步行是调节血压的最佳方法。

力量锻炼：各种力量练习，每组力量练习应包括身体的4到8个部分。

拉动练习：各种拉动练习，一次拉动4到6个身体。

运动时间

每天锻炼30至60分钟，每天多次运动，每次至少10分钟；每周锻炼5至7天。

练习力量每天2至3盘，每周2至3次。

每天都要拉练习。

糖尿病运动运动指南

运动效果

运动可以控制体重并预防糖尿病；

运动可有效预防和控制1型和2型糖尿病；

运动可以提高胰岛素受体的敏感性和血糖控制能力；

运动可以提高整体身体技能，并降低糖尿病并发症的风险。

如何运动

有氧运动：中等强度的有氧运动，身体的主要肌肉参与了，例如步行，踏板等。如果身体状况良好，则可以进行高强度的有氧运动，例如跑步。

力量锻炼：各种力量练习，每组力量练习应包括身体的6至10个部分。

拉练习：每次拉动4到6个身体。

运动时间

每天锻炼20至60分钟，每天多次运动，每次至少10分钟；锻炼每周3至7天。

练习力量每天2至3盘，每周2至3次。

每天都要拉练习。

超重和肥胖者的锻炼指南

运动效果

运动过程中的能耗增加，长期有氧运动减少了脂肪含量；

力量锻炼可以提高基础代谢率，在安静时期增加能源消耗并实现减肥效应。

如何运动

有氧运动：长期的有氧运动，体内的主要肌肉群参加，例如步行，慢跑，踩踏，游泳等轻快的步行。长时间行走是调节血压的最佳运动方法。

力量锻炼：各种力量练习，每组力量练习应包括身体的6至10个部分。

拉练习：每次拉动4到6个身体。

运动时间

超重人：每天运动45至60分钟，每周锻炼5至7天；每周运动225至300分钟。

肥胖者：每天运动60至90分钟，每周锻炼5至7天；每周运动300至450分钟。

练习力量每天2至3盘，每周2至3次。

每天都要拉练习。

锻炼指南

运动效果

运动减少血清甘油三酸酯含量；

运动增加血清高密度脂蛋白含量并减少血清低密度脂蛋白含量。

如何运动

有氧运动：有氧运动，体内的主要肌肉群会参与其中，例如步行，慢跑，踩踏，游泳等，或进行步行和跑步的替代运动。

力量锻炼：各种力量练习，每组力量练习应包括身体的4到8个部分。

拉动练习：各种拉动练习，一次拉动4到6个身体。

运动时间

每天锻炼30至60分钟，您每天可以安排多次练习，每周进行5至7天的运动；

练习力量每天2至3盘，每周2至3次。

每天都要拉练习。

骨质疏松症的运动指南

运动效果

运动可以维持或增加骨密度并减少骨质流失；

练习后退肌肉可以提高椎骨的质量并保持身体直立。

力量锻炼可以提高身体的平衡能力，防止跌倒并减少骨折的风险。

如何运动

有氧运动：有氧运动的体重，例如步行，慢跑，有氧有氧运动，网球等

力量锻炼：力量锻炼是预防和控制骨质疏松症的有效运动方法。每组力量练习都应包括身体的8至12个部分。

拉动练习：各种拉动练习，一次拉6到8个身体。

平衡练习：举起高跟鞋，站立一只脚，等等。

运动时间

每天运动30至60分钟进行有氧运动，每周运动超过3天。

每周2至3天，每天进行2至3套力量练习。

每天都要拉练习。

奥林匹克冠军和世界冠军，例如马·朗（Wu Dajing），“珍贵的女孩”富恩（Fu Yuanhui）和徐尤（Xu Jiayu），通过视频为每个人都进行了示威活动。

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奥林匹克冠军：马长

奥林匹克冠军：武当

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